运动也能防抑郁！这4种运动最有效，男人女人还不一样
请问，当心情不好时，你会做什么来发泄或者缓解呢？
逛街？看剧？睡觉？吃大餐？还是……
相信有不少人会选择——运动！
不论是跑步、打球等有氧运动，还是深蹲、卧推等力量训练，酣畅淋漓运动之后，心情总会舒畅不少。
确实，运动可以有效改善低落的情绪，让你的大脑焕然一新！
不过，哪些运动对抗“抑郁”的效果更好？如何选择适合自己的运动呢？最新的一项大型研究给出了答案。
这项研究发表在《英国医学杂志》上，分析了过往218个研究，纳入了总计14170名受试者，这些受试者均为抑郁障碍患者。
研究人员记录了每项研究中参与者进行的运动干预，并评估了各项运动的类型、频率、时常以及运动强度，同时，将参与者的年龄、性别、抑郁程度以及接受的其他治疗方式等因素考虑在内。
对比分析了不同运动类型与其他常见的抑郁治疗方式（药物治疗，心理疗法等）后，评选出了对抗抑郁最好的几种运动[1]：
研究显示，无论是运动结合其他疗法，还是仅做运动，都可以起到较好的抑郁治疗效果！
有些运动，比如散步或慢跑，甚至表现出了比认知行为疗法（常规抑郁治疗方法之一）更好的治疗效果。
（来源：soogif）
值得注意的是，尽管这项研究发现，跳舞对于抑郁的改善效果优于其他运动，但由于将跳舞纳入分析的研究较少，且参与跳舞的受试者也很少，所以得出的结果可能不准确。不过，根据目前有限的研究，跳舞所带来的抗抑郁效果已经不容忽视！（广场舞，约起来～）
因此，综合考虑运动的可耐受性以及有效性，研究人员认为最有效的抗抑郁运动是散步或慢跑、瑜伽和力量训练，而小众一点的运动如混合有氧训练，跳舞和太极（包括气功）也表现出一定的抗抑郁效果！
此外，运动抗抑郁的效果与运动强度成正比，适当地增加运动强度，可以更好地改善抑郁。
这项研究还发现，同样的运动，对于不同人群而言有着不同的抗抑郁效果。
也就是说，运动抗抑郁，效果可能因人而异！
那么，到底该如何挑选适合自己的运动，才能“横扫阴霾”呢？
01
女性：力量训练更有“奇效”
相较于瑜伽，跑步等运动，力量训练，也就是抗阻运动，平时似乎不受女性的“青睐”。
然而，研究发现，相比男性，力量训练对女性抑郁情绪的改善更为有效！
所以，女性不要因为力量训练听着“阳刚”，就把它们排除在外。其实，力量训练的本质是让身体通过克服阻力，达到增肌和力量加强的效果。
想“专业”一点，可以走进健身房，学习拳击或者跳搏击操、练练力量器械等。
平时，也可以选择举举哑铃、做弹力带运动，在家可以做深蹲、俯卧撑或者简单一点的平板支撑。
02
男性：试试瑜伽吧！
令人意外的是，瑜伽运动所带来的抗抑郁效果在男性群体中更为明显，此外气功也在男性群体中表现出更好的抗抑郁效果。
所以，男同胞们也可以尝试做瑜伽！
瑜伽的练习形式多种多样，包括体位练习、呼吸控制、冥想和放松等，可以根据个人能力和需求选择合适的练习方法。
不过有些瑜伽动作对身体柔韧性有一定要求，所以练习的时候要量力而行，循序渐进，避免运动损伤。
除此之外，研究发现，相较年轻人，瑜伽对于老年人而言更有效，而力量训练则对年轻人更有效。
当然，也有男女老少都适配的抗抑郁运动，那就是对抗抑郁的“优等生”运动——散步或慢跑。
其实，运动能够治疗抑郁并不是件新鲜事。
国内外很多抑郁障碍治疗的指南中均有推荐运动疗法，包括我国的《抑郁障碍防治指南》（第二版）。
过往研究显示，运动抗抑郁的机制与抗抑郁药物有很多相似之处，比如增加神经营养因子的表达，增加部分神经递质如5-羟色胺和去甲肾上腺素的可用性，调节下丘脑-垂体-肾上腺轴的活性等[2][3]。
听上去有些复杂，简单来说，这些过程都可以积极地调节与情绪相关的神经通路，让大脑可以更多地释放“快乐”的化学物质，从而改善抑郁症状。
当然，要想达到治疗的效果，运动也有一定的“门槛”[4]：运动的频率和强度推荐为每周3次，每次45~60分钟，持续至少10~14周。
需要强调的是，运动虽然可以改善抑郁的症状，但这不代表运动可以取代常规抑郁的治疗方法，比如心理治疗或者药物治疗。毕竟，抑郁障碍的治疗是需要根据不同的情况，制定综合性治疗方案。
但是，还是一句话：动起来，准没错！
无论是对我们的身体健康，还是心理健康，运动就像一剂免费的“良方”。
它不仅对抑郁症有治疗效果，更可以在日常生活中帮助我们改善情绪，增强体质！
所以，男女老少们，今天一起动起来吧！
审核专家：乔颖
上海市精神卫生中心副主任医师
参考文献
1. Noetel, Michael, et al. "Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials." bmj 384 (2024).
2. Russo-Neustadt AA, Beard RC, Huang YM, Cotman CW. Physical activity and antidepressant treatment potentiate the expression of specific brain-derived neurotrophic factor transcripts in the rat hippocampus. Neuroscience. 2000. 101(2): 305-12.
3. Voss MW, Vivar C, Kramer AF, van Praag H. Bridging animal and human models of exercise-induced brain plasticity. Trends Cogn Sci. 2013. 17(10): 525-44.
4. Management of depression in adults: updated NICE guidance（2022）
*腾讯医典内容团队出品
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